ആരോഗ്യകരമായ ഹൃദയം നിലനിർത്തുന്നത് മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യത്തിന് അത്യന്താപേക്ഷിതമാണെന്ന് നമുക്കെല്ലാവർക്കും അറിയാം. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് അനുയോജ്യമായ ഒരു സുപ്രധാന ചുവടുവെപ്പാണ്. നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തിന് ഇന്ധനം നൽകുന്നതിന് ശരിയായ പോഷകങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങൾക്ക് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കാനും നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ, നിങ്ങളുടെ ശരീരത്തെ പോഷിപ്പിക്കുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത സജീവമായി കുറയ്ക്കുകയും ഹൃദയാരോഗ്യം പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഓർക്കുക, ചെറിയ മാറ്റങ്ങൾ നിങ്ങളുടെ മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യത്തിൽ വലിയ സ്വാധീനം ചെലുത്തും.
നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ എല്ലാ ഭാഗങ്ങളിലേക്കും രക്തം പമ്പ് ചെയ്യാനും ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും എത്തിക്കാനും അശ്രാന്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്ന വളരെ പ്രധാനപ്പെട്ട ഒരു അവയവമാണ് ഹൃദയം. ഇത് ഒരു ദിവസം ഏകദേശം 100,000 തവണ അടിക്കുന്നു, ഓക്സിജനും പോഷകങ്ങളും നമ്മുടെ അവയവങ്ങളിലേക്കും പേശികളിലേക്കും ടിഷ്യുകളിലേക്കും എത്തുന്നുവെന്ന് ഉറപ്പാക്കുന്നു. ആരോഗ്യമുള്ള ഹൃദയം ഇല്ലെങ്കിൽ, നമ്മുടെ ശരീരം തളർന്നുപോകുന്നു, ഇത് പലതരം ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങളിലേക്ക് നയിക്കുന്നു. ഒരു വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയത്തിൻ്റെ ആരോഗ്യത്തെ നേരിട്ട് ബാധിക്കുന്നു, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ ചില ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അതിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്നതിന് പ്രധാനമാണ്.
നല്ല, ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം മുഴുവൻ ഭക്ഷണങ്ങളും കുറഞ്ഞ അളവിൽ സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളും കഴിക്കുന്നതിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നു. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുന്നു. വിറ്റാമിനുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ പോഷകങ്ങളാൽ സമ്പന്നമായ ഈ ഭക്ഷണക്രമം ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു. പൂരിത, ട്രാൻസ് ഫാറ്റ്, കൊളസ്ട്രോൾ, സോഡിയം, ചേർത്ത പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉപയോഗം പരിമിതപ്പെടുത്തേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇവ നിങ്ങളുടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും.
1. സരസഫലങ്ങൾ
ബ്ലൂബെറി, സ്ട്രോബെറി, റാസ്ബെറി എന്നിവയുൾപ്പെടെയുള്ള ബെറികൾ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളാലും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളാലും സമ്പന്നമാണ്. ഹൃദ്രോഗത്തിൻ്റെ പ്രധാന കാരണങ്ങളായ വീക്കം, ഓക്സിഡേറ്റീവ് സമ്മർദ്ദം എന്നിവ കുറയ്ക്കുന്നതിൽ ഈ സംയുക്തങ്ങൾ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു.
ഉയർന്ന കായ കഴിക്കുന്നത് മോശം എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോൾ, രക്തസമ്മർദ്ദം, ഭാരം, വീക്കം എന്നിവ കുറയ്ക്കുമെന്ന് ബന്ധപ്പെട്ട പഠനങ്ങൾ തെളിയിച്ചിട്ടുണ്ട്.
കൂടാതെ, സരസഫലങ്ങളിൽ നാരുകളും വിറ്റാമിനുകളും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പ്രധാന പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, അതിനാൽ നിങ്ങളുടെ രാവിലെ ഓട്‌സ്, തൈര്, അല്ലെങ്കിൽ സ്മൂത്തി എന്നിവയിൽ സംതൃപ്തവും ഹൃദയം സംരക്ഷിക്കുന്നതുമായ ഡോസ് ചേർക്കുക.
2. പച്ച ഇലക്കറികൾ
ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണങ്ങളുടെ കാര്യത്തിൽ, ഇലക്കറികളുടെ പ്രാധാന്യം നമുക്ക് അവഗണിക്കാനാവില്ല. ചീര, കാള, സ്വിസ് ചാർഡ് തുടങ്ങിയ ഇരുണ്ട ഇലക്കറികളിൽ വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവയും കാൽസ്യം, പൊട്ടാസ്യം തുടങ്ങിയ അവശ്യ ധാതുക്കളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുന്നതിനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും സഹായിക്കുന്നു. ആഫ്രിക്കൻ കാർഡിയോവാസ്‌കുലാർ ജേണലിൽ പ്രസിദ്ധീകരിച്ച ഗവേഷണം പറയുന്നത് പച്ച ഇലക്കറികൾ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾ കുറയുന്നതുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നുവെന്നും ഇത് ഹൃദയ സംബന്ധമായ അസുഖങ്ങൾക്കെതിരെയുള്ള പ്രാഥമിക പ്രതിരോധ തന്ത്രമായിരിക്കാമെന്നും പറയുന്നു. കൂടാതെ, പഴങ്ങളിലും പച്ചക്കറികളിലും ഉയർന്ന പൊട്ടാസ്യത്തിൻ്റെ അളവ് ആരോഗ്യകരമായ രക്തം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുന്നു. സമ്മർദത്തിൻ്റെ അളവ്, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നു, എല്ലാ ദിവസവും വർണ്ണാഭമായ പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും കഴിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ പോഷിപ്പിക്കുന്നതിനുള്ള മികച്ച നടപടിയാണ്.
3. കൊഴുപ്പ് മത്സ്യം
സാൽമൺ, അയല, മത്തി, സാൽമൺ എന്നിവ ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകളുടെ മികച്ച ഉറവിടങ്ങളാണ്, ഇത് ഹൃദയ-ആരോഗ്യ പോഷകാഹാരത്തിൻ്റെ ഒരു പ്രധാന ഘടകമാണ്. ഒമേഗ -3 വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് തടയാനും സഹായിക്കുന്നു. ഒമേഗ -3 ഫാറ്റി ആസിഡുകൾ അടങ്ങിയതിന് പുറമേ, സാൽമൺ പ്രോട്ടീൻ്റെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്, സെലിനിയം കൊണ്ട് സമ്പന്നമാണ്, വിറ്റാമിൻ ബി 12, നിയാസിൻ എന്നിവയുൾപ്പെടെ പ്രധാനപ്പെട്ട ബി വിറ്റാമിനുകളാൽ സമ്പന്നമാണ്. സമീകൃതാഹാരത്തിൻ്റെ ഭാഗമായി ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് തവണ കൊഴുപ്പുള്ള മത്സ്യം കഴിക്കാൻ ലക്ഷ്യമിടുന്നു.
4. മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങൾ
ഓട്‌സ്, ക്വിനോവ, ബ്രൗൺ റൈസ്, ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് തുടങ്ങിയ മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളും ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തണം. അവയിൽ നാരുകളും അവശ്യ പോഷകങ്ങളും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാര സ്ഥിരപ്പെടുത്താനും നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു. ധാന്യങ്ങൾ സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത 20% കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ തെളിയിക്കുന്നു.
വൈറ്റ് ബ്രെഡ് അല്ലെങ്കിൽ വൈറ്റ് റൈസ് പോലുള്ള ശുദ്ധീകരിച്ച ധാന്യങ്ങളേക്കാൾ പോഷകങ്ങളിലും നാരുകളിലും മുഴുവൻ ധാന്യങ്ങളിൽ കൂടുതൽ കേന്ദ്രീകരിച്ചിരിക്കുന്നു. നാരുകളാൽ സമ്പുഷ്ടമായ ധാന്യങ്ങൾ രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും മലബന്ധം തടയാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കുന്നു-ഹൃദയ-ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതത്തിന് സംഭാവന ചെയ്യുന്ന എല്ലാ ഘടകങ്ങളും.
5. പരിപ്പ്, വിത്തുകൾ
വിവിധ ഗുണങ്ങളുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങളാണ് നട്‌സും വിത്തുകളും. അവയിൽ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ, നാരുകൾ, ധാതുക്കൾ, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകൾ എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് വീക്കം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ബദാം, വാൽനട്ട്, പിസ്ത തുടങ്ങിയ അണ്ടിപ്പരിപ്പ് സ്ഥിരമായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കും. എന്നിരുന്നാലും, അവയിൽ കലോറി കൂടുതലായതിനാൽ, അവ മിതമായ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.
6. ബീൻസ്
പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ, ചെറുപയർ, ചെറുപയർ, പയർ എന്നിവ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, അവശ്യ ധാതുക്കൾ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടമാണ്. അവയിൽ കൊഴുപ്പ് കുറവാണ്, കൊളസ്ട്രോൾ അടങ്ങിയിട്ടില്ല, രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കുകയും രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്തുകൊണ്ട് ഹൃദയാരോഗ്യം സജീവമായി പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്നു. കൂടാതെ, സോയാബീനിൽ നിന്ന് ഉരുത്തിരിഞ്ഞ ടോഫുവും ടെമ്പെയും പ്രോട്ടീനാൽ സമ്പുഷ്ടമാണ്, മാത്രമല്ല ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമത്തിൽ മൃഗങ്ങളെ അടിസ്ഥാനമാക്കിയുള്ള പ്രോട്ടീനെ എളുപ്പത്തിൽ മാറ്റിസ്ഥാപിക്കാൻ കഴിയും.
7. അവോക്കാഡോ
അവോക്കാഡോകളിൽ മോണോസാച്ചുറേറ്റഡ് കൊഴുപ്പ് കൂടുതലാണ്. ഈ ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ചീത്ത കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാനും നല്ല കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കൂട്ടാനും ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു. മറ്റ് പ്രധാന പോഷകങ്ങളായ പൊട്ടാസ്യം, വിറ്റാമിൻ ഇ, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവയുടെ മികച്ച ഉറവിടം കൂടിയാണ് അവോക്കാഡോ, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തിനുള്ള മികച്ച തിരഞ്ഞെടുപ്പാണ്. അവോക്കാഡോ സപ്ലിമെൻ്റേഷന് ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെയും കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുമെന്ന് മൃഗ പഠനങ്ങൾ കണ്ടെത്തി. ഹൃദയം ഉത്തേജിപ്പിക്കുന്നതിന് ടോസ്റ്റിൽ കുറച്ച് അവോക്കാഡോ കഷ്ണങ്ങൾ വിതറുക അല്ലെങ്കിൽ അവോക്കാഡോ നിങ്ങളുടെ സാലഡിൽ ചേർക്കുക.
8.തക്കാളി
ഹൃദയ സംരക്ഷണ ഗുണങ്ങൾക്ക് പേരുകേട്ട ശക്തമായ ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റായ ലൈക്കോപീൻ തക്കാളിയിൽ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ലൈക്കോപീൻ കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, സ്ട്രോക്ക് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കുമെന്ന് പഠനങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങൾക്ക് സലാഡുകളിൽ തക്കാളി അസംസ്കൃതമായി കഴിക്കാം, സോസുകൾ അല്ലെങ്കിൽ സൂപ്പ് അടിസ്ഥാനമായി, അല്ലെങ്കിൽ ഊഷ്മളവും സമൃദ്ധവുമായ സ്വാദിനായി അടുപ്പത്തുവെച്ചു വറുത്തെടുക്കാം.
9. ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ്
അതെ, നിങ്ങൾ വായിച്ചത് ശരിയാണ്! ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റിൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞ കൊക്കോയുടെ അളവ് 70% ആണ്, കൂടാതെ ഫ്ലേവനോയ്ഡുകളും ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റുകളും ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഈ സംയുക്തങ്ങൾ വീക്കം കുറയ്ക്കാനും രക്തയോട്ടം മെച്ചപ്പെടുത്താനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും സഹായിക്കുന്നു. ഓർക്കുക, മിതത്വം പ്രധാനമാണ്, അതിനാൽ ആഹ്ലാദകരവും ഹൃദയാരോഗ്യകരവുമായ മധുരപലഹാരത്തിനായി കുറച്ച് സ്ക്വയർ ഡാർക്ക് ചോക്ലേറ്റ് സ്വയം കൈകാര്യം ചെയ്യുക.
10. ഗ്രീൻ ടീ
അവസാനത്തേത് എന്നാൽ ഏറ്റവും കുറഞ്ഞത്, ഗ്രീൻ ടീയ്ക്ക് പലതരത്തിലുള്ള ആരോഗ്യ ഗുണങ്ങളുമുണ്ട്, കൂടാതെ ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഏത് ഭക്ഷണക്രമത്തിനും ഇത് ഒരു മികച്ച കൂട്ടിച്ചേർക്കലാണ്. മിതമായ അളവിൽ കഫീൻ കൂടാതെ, ഗ്രീൻ ടീയിൽ കാറ്റെച്ചിൻസ് അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് ഹൃദയാരോഗ്യവും രക്തത്തിലെ ലിപിഡ് പ്രൊഫൈലും മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിലൂടെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കും.
1. കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കുക
ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കും. പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പോഷകങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, ഹൃദ്രോഗത്തിനുള്ള പ്രധാന കാരണമായ ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോളിനുള്ള സാധ്യത കുറയ്ക്കാൻ നമുക്ക് കഴിയും. ഈ ഭക്ഷണരീതികൾ ശരീരത്തിൽ നിന്ന് അധിക കൊളസ്ട്രോൾ ഇല്ലാതാക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ശക്തമായ ഘടകമായ ലയിക്കുന്ന ഫൈബർ നൽകുന്നു. കൂടാതെ, സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിൽ കാണപ്പെടുന്ന അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾക്ക് പകരം അവോക്കാഡോ, നട്‌സ്, ഒലിവ് ഓയിൽ എന്നിവയിൽ കാണപ്പെടുന്ന ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ ഉപയോഗിച്ച് കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
2. രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കുക
ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം നമ്മുടെ ഹൃദയ സിസ്റ്റത്തിൽ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. ഭാഗ്യവശാൽ, ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നത് രക്തസമ്മർദ്ദത്തിൻ്റെ അളവ് നിയന്ത്രിക്കുന്നതിന് ധാരാളം ഗുണങ്ങളുണ്ട്. വാഴപ്പഴം, മധുരക്കിഴങ്ങ്, അവോക്കാഡോ തുടങ്ങിയ പൊട്ടാസ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ശരീരത്തിലെ സോഡിയത്തിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ സഹായിക്കുന്നു, അതുവഴി ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം തടയുന്നു. കൂടാതെ, മത്സ്യം, കോഴി, പയർവർഗ്ഗങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ ചേർക്കുന്നത് പൂരിത കൊഴുപ്പിൻ്റെ അളവ് കുറവായതിനാൽ ആരോഗ്യകരമായ രക്തസമ്മർദ്ദം നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കും.
3. രോഗപ്രതിരോധ ശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്തുക
സമീകൃതവും ഹൃദയാരോഗ്യകരവുമായ ഭക്ഷണക്രമം നമ്മുടെ രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളുടെ പ്രതിരോധശേഷി കെട്ടിപ്പടുക്കുന്നതിൽ ഒരു പ്രധാന പങ്ക് വഹിക്കുന്നു. സരസഫലങ്ങൾ, ചീര, കാലെ എന്നിവ പോലുള്ള ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് സമ്പുഷ്ടമായ ഭക്ഷണങ്ങൾ അവശ്യ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നൽകുന്നു, അത് നമ്മുടെ പ്രതിരോധ സംവിധാനങ്ങളെ ശക്തിപ്പെടുത്തുകയും അണുബാധ, രോഗം, വീക്കം എന്നിവയ്‌ക്കെതിരെ പോരാടാനുള്ള നമ്മുടെ ശരീരത്തിൻ്റെ കഴിവ് മെച്ചപ്പെടുത്തുകയും ചെയ്യുന്നു. ഈ ഭക്ഷണങ്ങൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നതിലൂടെ, നമ്മുടെ പ്രതിരോധശേഷി ശക്തിപ്പെടുത്താനും മൊത്തത്തിലുള്ള ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും കഴിയും.
1. ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ
സംസ്കരിച്ചതും വറുത്തതുമായ പല ഭക്ഷണങ്ങളിലും കാണപ്പെടുന്ന കൃത്രിമ കൊഴുപ്പുകളാണ് ട്രാൻസ് ഫാറ്റുകൾ. ഈ കൊഴുപ്പുകൾ നമ്മുടെ രക്തത്തിലെ എൽഡിഎൽ (ലോ ഡെൻസിറ്റി ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ ("മോശം" കൊളസ്ട്രോൾ എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. ട്രാൻസ് ഫാറ്റിന് "നല്ല" കൊളസ്ട്രോൾ എന്നറിയപ്പെടുന്ന HDL (ഉയർന്ന സാന്ദ്രതയുള്ള ലിപ്പോപ്രോട്ടീൻ) കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് കുറയ്ക്കാൻ കഴിയും. ഈ അസന്തുലിതാവസ്ഥ ഹൃദ്രോഗം, ഹൃദയാഘാതം, പക്ഷാഘാതം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിന്, കുക്കികൾ, പേസ്ട്രികൾ, അധികമൂല്യ, വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ച ലഘുഭക്ഷണങ്ങളുടെ ഉപഭോഗം ഒഴിവാക്കുകയോ ഗണ്യമായി കുറയ്ക്കുകയോ ചെയ്യുക.
2. ഉയർന്ന സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ
ഉയർന്ന സോഡിയം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണക്രമം രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ഹൃദയത്തിൽ അനാവശ്യ സമ്മർദ്ദം ചെലുത്തുകയും ചെയ്യും. വളരെയധികം സോഡിയം കഴിക്കുന്നത് ദ്രാവകം നിലനിർത്തുന്നതിന് കാരണമാകും, ഇത് രക്തത്തിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും, ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കും. ടിന്നിലടച്ച സൂപ്പുകൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ്, ഡെലി മീറ്റ്സ്, പ്രോസസ് ചെയ്ത ചീസ് തുടങ്ങിയ സംസ്കരിച്ചതും പായ്ക്ക് ചെയ്തതുമായ ഭക്ഷണങ്ങളിൽ പലപ്പോഴും ഉയർന്ന അളവിൽ സോഡിയം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഭക്ഷണ ലേബലുകൾ വായിക്കുന്നത് ഉറപ്പാക്കുക, കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഇതരമാർഗങ്ങൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം നിലനിർത്താൻ പുതിയ ചേരുവകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
3. പൂരിത കൊഴുപ്പ്
കൊഴുപ്പുള്ള മാംസം, തൊലിപ്പുറത്തുള്ള കോഴി, മുഴുവൻ കൊഴുപ്പുള്ള പാലുൽപ്പന്നങ്ങൾ, വെണ്ണ തുടങ്ങിയ മൃഗങ്ങളിൽ സാധാരണയായി കാണപ്പെടുന്ന പൂരിത കൊഴുപ്പ് എൽഡിഎൽ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെ അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കും. ശരീരത്തിന് ചെറിയ അളവിൽ പൂരിത കൊഴുപ്പ് ആവശ്യമാണെങ്കിലും, അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് രക്തക്കുഴലുകളിൽ കൊളസ്ട്രോൾ വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കാനും ഇടയാക്കും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ, മെലിഞ്ഞ മാംസവും കൊഴുപ്പ് കുറഞ്ഞ പാലുൽപ്പന്നങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, ഒലിവ് ഓയിൽ പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ മിതമായ അളവിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
4. പഞ്ചസാരയും കൃത്രിമ മധുരവും
അമിതമായി പഞ്ചസാര കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്ക് കാരണമാകും. പഞ്ചസാര അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ, ധാന്യങ്ങൾ, ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾ, മധുരപലഹാരങ്ങൾ എന്നിവ പോലുള്ള പല സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങളിലും ചേർത്ത പഞ്ചസാര മറഞ്ഞിരിക്കുന്നു. കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ, കുറച്ച് കലോറി അടങ്ങിയിട്ടുണ്ടെങ്കിലും, ആരോഗ്യപരമായ അപകടസാധ്യതകളും ഉണ്ടാക്കും. കൃത്രിമ മധുരപലഹാരങ്ങൾ അമിതമായി കഴിക്കുന്നത് ശരീരഭാരം, പ്രമേഹം, ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത എന്നിവയിലേക്ക് നയിച്ചേക്കാം. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കാൻ, പഞ്ചസാരയുടെ അളവ് പരിമിതപ്പെടുത്തുക, മധുരമുള്ള ലഘുഭക്ഷണങ്ങൾക്ക് പകരമായി മുഴുവൻ പഴങ്ങളും തിരഞ്ഞെടുക്കുക, തേൻ അല്ലെങ്കിൽ സ്റ്റീവിയ പോലുള്ള പ്രകൃതിദത്ത മധുരപലഹാരങ്ങൾ മിതമായ അളവിൽ തിരഞ്ഞെടുക്കുക.
5. സംസ്കരിച്ച മാംസം
സംസ്കരിച്ച മാംസങ്ങളായ സോസേജ്, ഹോട്ട് ഡോഗ്, ബേക്കൺ, ഡെലി മീറ്റ്സ് എന്നിവയിൽ സോഡിയം, പൂരിത കൊഴുപ്പ്, പ്രിസർവേറ്റീവുകൾ എന്നിവ ധാരാളം അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. സംസ്കരിച്ച മാംസം പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗം, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ചിലതരം ക്യാൻസർ എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. ആരോഗ്യകരമായ പ്രോട്ടീൻ ബദലുകൾക്കായി പുതിയ മാംസം, കോഴി, മത്സ്യം എന്നിവയുടെ മെലിഞ്ഞ കട്ട് തിരഞ്ഞെടുക്കുക. നിങ്ങൾക്ക് സംസ്കരിച്ച മാംസത്തെ ചെറുക്കാൻ കഴിയുന്നില്ലെങ്കിൽ, കുറഞ്ഞ സോഡിയം ഓപ്ഷനുകൾ തിരഞ്ഞെടുക്കുക അല്ലെങ്കിൽ പ്രത്യേക അവസരങ്ങളിൽ പരിമിതപ്പെടുത്താൻ ശ്രമിക്കുക.
6. വറുത്തതും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും
വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങളിലും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡിലും പലപ്പോഴും അനാരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ്, സോഡിയം, കലോറി എന്നിവ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്, ഇത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് മൂന്നിരട്ടി ഭീഷണി ഉയർത്തുന്നു. വറുത്ത പ്രക്രിയ പൂരിത കൊഴുപ്പും ട്രാൻസ് ഫാറ്റും വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല, ഭക്ഷണത്തിൻ്റെ പോഷകമൂല്യം കുറയ്ക്കുകയും ചെയ്യുന്നു. വറുത്തതും ഫാസ്റ്റ് ഫുഡും പതിവായി കഴിക്കുന്നത് അമിതവണ്ണം, ഉയർന്ന കൊളസ്ട്രോൾ, ഉയർന്ന രക്തസമ്മർദ്ദം, ഹൃദ്രോഗം എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കും. പകരം, ഗ്രില്ലിംഗ്, സ്റ്റീമിംഗ് അല്ലെങ്കിൽ ബേക്കിംഗ് പോലുള്ള ആരോഗ്യകരമായ പാചക രീതികൾ വീട്ടിൽ പാചകം ചെയ്യുക.
7. അമിതമായ മദ്യപാനം
മിതമായ മദ്യപാനം നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് നല്ലതാണെങ്കിലും, അമിതമായ മദ്യപാനം ഹൃദ്രോഗം ഉൾപ്പെടെയുള്ള വിവിധ ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾക്ക് ഇടയാക്കും. അമിതമായ മദ്യപാനം രക്തസമ്മർദ്ദം വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും അമിതവണ്ണത്തിലേക്ക് നയിക്കുകയും ഹൃദയാഘാതം, ഹൃദയാഘാതം, ക്രമരഹിതമായ ഹൃദയമിടിപ്പ് എന്നിവയ്ക്കുള്ള സാധ്യത വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യും. നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ സംരക്ഷിക്കാൻ, മദ്യം കഴിക്കുന്നത് മിതമായ അളവിൽ പരിമിതപ്പെടുത്തണം - സ്ത്രീകൾക്ക് പ്രതിദിനം ഒരു പാനീയവും പുരുഷന്മാർക്ക് പ്രതിദിനം രണ്ട് പാനീയങ്ങളും വരെ.
● ആൻറി-ഇൻഫ്ലമേറ്ററി, ആൻ്റിഓക്‌സിഡൻ്റ് ഗുണങ്ങളുള്ള കുർക്കുമിൻ എന്ന സജീവ സംയുക്തം അടങ്ങിയ മറ്റൊരു ശക്തമായ സുഗന്ധവ്യഞ്ജനമാണ് മഞ്ഞൾ. മഞ്ഞൾ പതിവായി കഴിക്കുന്നത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിനും രക്തക്കുഴലുകളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നതിനും കാരണമാകുന്നു. നിങ്ങളുടെ പാചകത്തിൽ ഈ സ്വാദിഷ്ടമായ ചേരുവകൾ ചേർക്കുന്നത് പോഷകമൂല്യങ്ങൾ വർദ്ധിപ്പിക്കുക മാത്രമല്ല നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തെ ആരോഗ്യകരമായി നിലനിർത്താൻ സഹായിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
● ഹൃദയത്തിൻ്റെ പ്രവർത്തനവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടവ ഉൾപ്പെടെ ശരീരത്തിലെ പല ജൈവ രാസപ്രവർത്തനങ്ങളിലും ഉൾപ്പെട്ടിരിക്കുന്ന ഒരു പ്രധാന ധാതുവാണ് മഗ്നീഷ്യം. മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും ധമനികളുടെ കാഠിന്യം കുറയ്ക്കാനും മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുമെന്ന് ഗവേഷണങ്ങൾ കാണിക്കുന്നു. നിങ്ങളുടെ ഭക്ഷണത്തിൽ മഗ്നീഷ്യം അടങ്ങിയ ഭക്ഷണങ്ങൾ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് അല്ലെങ്കിൽ മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെൻ്റ് പരിഗണിക്കുന്നത് നിങ്ങളുടെ ഹൃദയത്തിന് ആവശ്യമായ പിന്തുണ ലഭിക്കുന്നുണ്ടെന്ന് ഉറപ്പാക്കാൻ കഴിയും. മഗ്നീഷ്യം സപ്ലിമെൻ്റുകൾ പല രൂപങ്ങളിൽ വരുന്നു, നിങ്ങളുടെ ആവശ്യങ്ങൾക്കനുസരിച്ച് നിങ്ങൾക്ക് അനുയോജ്യമായ തരം നിങ്ങൾക്ക് തിരഞ്ഞെടുക്കാം.
●മഗ്നീഷ്യം ടൗറേറ്റ് ഹൃദയാരോഗ്യവും ശരീര ഊർജവും പ്രോത്സാഹിപ്പിക്കുന്ന ഒരു സപ്ലിമെൻ്റാണ് ഇതിൻ്റെ പ്രധാന പ്രവർത്തനം. കൂടാതെ, ടോറിൻ കൊഴുപ്പ് രാസവിനിമയം മെച്ചപ്പെടുത്തുന്നു, രക്തത്തിലെ കൊളസ്ട്രോളിൻ്റെയും ട്രൈഗ്ലിസറൈഡിൻ്റെയും അളവ് കുറയ്ക്കുകയും "നല്ല കൊളസ്ട്രോൾ" (എച്ച്ഡിഎൽ) അളവ് വർദ്ധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യുന്നു.
● വിറ്റാമിൻ ഡി, "സൺഷൈൻ വിറ്റാമിൻ" എന്നും അറിയപ്പെടുന്നു, ശക്തമായ അസ്ഥികൾ നിലനിർത്തുന്നതിനും രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്നതിനും അത്യാവശ്യമാണ്. എന്നിരുന്നാലും, ഉയർന്നുവരുന്ന ഗവേഷണങ്ങൾ വിറ്റാമിൻ ഡിയുടെ കുറവിനെ ഹൃദ്രോഗ സാധ്യതയുമായി ബന്ധിപ്പിക്കുന്നു. പരിമിതമായ സൂര്യപ്രകാശമുള്ള ആളുകൾക്ക് വിറ്റാമിൻ ഡി 3 സപ്ലിമെൻ്റേഷൻ വളരെ പ്രധാനമാണ്, കാരണം ഇത് രക്തസമ്മർദ്ദം നിയന്ത്രിക്കാനും വീക്കം കുറയ്ക്കാനും ഹൃദയധമനികളുടെ പ്രവർത്തനം മെച്ചപ്പെടുത്താനും സഹായിക്കുന്നു.
ചോദ്യം: എന്താണ് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം?
A: ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ഗുണം ചെയ്യുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ അടങ്ങിയ ഭക്ഷണ പദ്ധതിയെയാണ് ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം സൂചിപ്പിക്കുന്നത്. ഇതിൽ സാധാരണയായി വിവിധതരം പഴങ്ങൾ, പച്ചക്കറികൾ, ധാന്യങ്ങൾ, മെലിഞ്ഞ പ്രോട്ടീനുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പുകൾ എന്നിവ ഉൾപ്പെടുന്നു, അതേസമയം സംസ്കരിച്ച ഭക്ഷണങ്ങൾ, പൂരിത കൊഴുപ്പുകൾ, ചേർത്ത പഞ്ചസാര എന്നിവയുടെ ഉപഭോഗം കുറയ്ക്കുന്നു.
ചോദ്യം: ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം പ്രധാനമായിരിക്കുന്നത് എന്തുകൊണ്ട്?
A: ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണക്രമം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്, കാരണം ഇത് ഹൃദ്രോഗ സാധ്യത കുറയ്ക്കാനും രക്തസമ്മർദ്ദം കുറയ്ക്കാനും കൊളസ്ട്രോൾ അളവ് നിയന്ത്രിക്കാനും ആരോഗ്യകരമായ ഭാരം നിലനിർത്താനും സഹായിക്കും. ഹൃദയാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണരീതി പിന്തുടരുന്നതിലൂടെ, വ്യക്തികൾക്ക് മൊത്തത്തിലുള്ള ഹൃദയാരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടുത്താനും ഹൃദയ സംബന്ധമായ സങ്കീർണതകൾ തടയാനും കഴിയും.
നിരാകരണം: ഈ ലേഖനം പൊതുവായ വിവരങ്ങൾക്ക് മാത്രമുള്ളതാണ്, അത് ഏതെങ്കിലും മെഡിക്കൽ ഉപദേശമായി കണക്കാക്കരുത്. ചില ബ്ലോഗ് പോസ്റ്റ് വിവരങ്ങൾ ഇൻറർനെറ്റിൽ നിന്നാണ് വരുന്നത്, അവ പ്രൊഫഷണലല്ല. ലേഖനങ്ങൾ അടുക്കുന്നതിനും ഫോർമാറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനും എഡിറ്റ് ചെയ്യുന്നതിനും മാത്രമേ ഈ വെബ്‌സൈറ്റിന് ഉത്തരവാദിത്തമുള്ളൂ. കൂടുതൽ വിവരങ്ങൾ കൈമാറുന്നതിൻ്റെ ഉദ്ദേശ്യം നിങ്ങൾ അതിൻ്റെ വീക്ഷണങ്ങളോട് യോജിക്കുന്നുവെന്നോ ഉള്ളടക്കത്തിൻ്റെ ആധികാരികത സ്ഥിരീകരിക്കുന്നുവെന്നോ അർത്ഥമാക്കുന്നില്ല. ഏതെങ്കിലും സപ്ലിമെൻ്റുകൾ ഉപയോഗിക്കുന്നതിന് മുമ്പ് അല്ലെങ്കിൽ നിങ്ങളുടെ ആരോഗ്യ പരിപാലന വ്യവസ്ഥയിൽ മാറ്റങ്ങൾ വരുത്തുന്നതിന് മുമ്പ് എല്ലായ്പ്പോഴും ഒരു ആരോഗ്യ പരിരക്ഷാ പ്രൊഫഷണലുമായി ബന്ധപ്പെടുക.
പോസ്റ്റ് സമയം: ഒക്ടോബർ-17-2023
